El sobrepensar es un hábito mental que consiste en pensar demasiado sobre las cosas, sin llegar a una solución o a una acción. El sobrepensar puede afectar negativamente a tu salud mental, tu bienestar y tu rendimiento.
¿Alguna vez te has sentido atrapado en un bucle de pensamientos negativos que no te dejan en paz? ¿Te has pasado horas y horas repasando situaciones pasadas, imaginando escenarios futuros o cuestionando tus decisiones? Si la respuesta es sí, es posible que sufras de sobrepensar.
El sobrepensar es un patrón de pensamiento excesivo, repetitivo e inútil que te impide disfrutar del momento presente, resolver problemas, tomar acciones y avanzar en tus objetivos. El sobrepensar puede manifestarse de diferentes formas, pero algunas de las más comunes son:
Pasas mucho tiempo pensando en eventos o encuentros pasados. Te arrepientes de lo que hiciste o no hiciste, de lo que dijiste o no dijiste, de cómo te comportaste o cómo te percibieron los demás. Te torturas con lo que podrías haber hecho diferente o mejor.
Te cuestionas mucho. Dudas de ti mismo, de tus capacidades, de tus elecciones, de tus sentimientos, de tu valor. Te comparas con los demás y te sientes inferior o insuficiente. Te criticas duramente y te exiges demasiado.
Pasas mucho tiempo preocupándote por el futuro. Te anticipas a lo peor y te imaginas todo tipo de catástrofes o problemas que podrían ocurrir. Te angustias por lo que no puedes controlar o predecir. Te creas expectativas irreales o negativas sobre lo que te espera.
Te cuesta disfrutar el momento presente. Estás tan absorto en tus pensamientos que te desconectas de lo que sucede a tu alrededor. Te pierdes las oportunidades, las alegrías y las sorpresas que te ofrece la vida. Te olvidas de agradecer lo que tienes y de cuidar lo que te importa.
Repites momentos embarazosos en tu cabeza una y otra vez. Te avergüenzas de lo que hiciste o dijiste en alguna situación que te hizo quedar mal o sentirte incómodo. Te preocupas por lo que los demás pensarán o dirán de ti. Te sientes culpable o humillado por tus errores o fracasos.
Tienes problemas para dormir hasta el punto de sentir que tu cerebro no se “apaga”. Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces durante la noche. Tu mente está llena de pensamientos que no te dejan descansar. Te levantas cansado, irritable y con falta de energía.
Constantemente te preguntas: “¿Y si?”. Te planteas todas las posibilidades, alternativas y consecuencias de cada situación. Te paralizas por el miedo a equivocarte o a perder algo. Te quedas estancado en la indecisión o la procrastinación.
Tienes problemas para concentrarte. Te distraes fácilmente y te cuesta mantener la atención en lo que estás haciendo. Te dispersas y te saltas de una cosa a otra sin terminar nada. Te olvidas de los detalles o cometes errores por no estar presente.
Parece que vives con miedo. Te sientes ansioso, nervioso, tenso o estresado por todo. Te cuesta relajarte y disfrutar. Te aíslas o evitas situaciones que te generan incomodidad o incertidumbre. Te limitas o te auto-saboteas por no confiar en ti o en los demás.
Te cuesta dejar ir las cosas. Te aferras al pasado o al futuro y no aceptas la realidad tal como es. Te resistes al cambio o a la novedad. Te enfadas o te frustras por cosas que no puedes cambiar o que no dependen de ti. Te obsesionas o te complicas la vida por cosas que no tienen importancia.
Si te identificas con alguno o varios de estos síntomas, es probable que el sobrepensar esté afectando tu salud mental, tu bienestar y tu rendimiento. El sobrepensar puede provocarte ansiedad, depresión, insomnio, dolores de cabeza, problemas digestivos, baja autoestima, aislamiento social, falta de motivación, pérdida de creatividad, dificultad para resolver problemas, toma de decisiones o aprendizaje, entre otros.
Pero no te preocupes, el sobrepensar no es una condena. Es un hábito que se puede cambiar con práctica, paciencia y perseverancia. Hay muchas estrategias que te pueden ayudar a romper el ciclo del sobrepensar y a liberar tu mente de pensamientos negativos, como:
Practicar la atención plena o mindfulness. Se trata de prestar atención al momento presente, sin juzgar, sin reaccionar y sin distraerte. Puedes hacerlo a través de la respiración, la meditación, el yoga, el ejercicio físico, la música, el arte o cualquier actividad que te ayude a conectar con tus sentidos y con tu cuerpo.
Cuestionar tus pensamientos. No te creas todo lo que piensas. A veces, tus pensamientos son irracionales, exagerados, distorsionados o falsos. Puedes usar técnicas como el diálogo interno positivo, la reestructuración cognitiva, el método socrático o el análisis de coste-beneficio para desafiar y modificar tus pensamientos.
Expresar tus emociones. No reprimas ni niegues lo que sientes. Reconoce, acepta y comparte tus emociones con alguien de confianza, como un amigo, un familiar, un terapeuta o un grupo de apoyo. También puedes escribir un diario, un poema, una carta o una canción para liberar tus emociones.
Actuar. No te quedes paralizado por el miedo o la indecisión. Da el primer paso, aunque sea pequeño, hacia lo que quieres conseguir o resolver. Establece metas claras, realistas y medibles. Haz un plan de acción y síguelo. Celebra tus logros y aprende de tus errores.
Distraerte. No le des vueltas a las cosas que no puedes controlar o cambiar. Busca actividades que te diviertan, te relajen o te enriquezcan. Lee un libro, ve una película, juega un videojuego, sal a pasear, haz un viaje, aprende algo nuevo, haz voluntariado, etc.
Cuidarte. No descuides tu salud física y mental. Duerme lo suficiente, come sano, hidrátate, evita el alcohol, el tabaco y las drogas, haz ejercicio regularmente, respira profundamente, medita, ríe, abraza, agradece, etc.
El sobrepensar es un hábito que se puede cambiar con práctica, paciencia y perseverancia. No dejes que tus pensamientos te dominen y te impidan vivir la vida que deseas. Recuerda que tú eres el dueño de tu mente y que puedes elegir lo que piensas y cómo lo piensas. ¡Libera tu mente y disfruta el momento!